De onde vem minha ansiedade?

Hoje em dia é bem comum sentir ansiedade durante o dia, e muitas das vezes não sabemos o porquê e nem de onde essa ansiedade vem. Nós simplesmente não notamos os gatilhos que desencadeiam essa sensação, mas o que realmente notamos é a nossa ansiedade.

É comum não reconhecer que nossos pensamentos são gatilhos significativos, muitas vezes temos diálogos stressantes ou criamos situações catastróficas em nossa própria mente. Por exemplo, revivendo uma conversa recente que causou stress, ou lembrando de um comportamento ruim de outras pessoas ou situações desconfortáveis no trabalho. Ou criando narrativas cadastróficas como ter a própria casa em chamas ou preocupado que algo ruim possa acontecer com aqueles que amamos, e imaginando como reagiríamos a isso ou criando os piores cenários para áreas profissionais ou pessoais em nossas vidas.

Em nossa cultura e ambiente digital, parecemos cercados e sempre conectados a telas e dispositivos, expostos a opiniões de outras pessoas, pulando aba por aba, app para app, website para website, quase que automaticamente sem prestar atenção no processo. Desta maneira, não percebemos que durante esse processo ainda estamos respondendo emocionalmente ao que estamos consumindo, por exemplo, notícias sensacionalistas, imagens perfeitas do Instagram, emails e outros, todos que de forma inerente poderm se tornar o gatilho para sua ansiedade. De qualquer forma, isso não pode ser notado já que estamos super focados nesta atividade / comportamento.

Como minimizamos os gatilhos inerentes à ansiedade?

Documente Todo Gatilho – Tenha uma visão de fora, olhe para si e pergunte-se sobre o que aconteceu imediatamente antes de sentir ansiedade, liste pensamentos, sensações físicas e o que você fez, por exemplo, se bebeu muito café, pensou sobre uma lista de pendências, lembrou de uma memória do passado ou se acabou de ler um e-mail. Fazendo essas anotações um caminho mais claro para chegar a uma solução pode se abrir.

Diminua a Respiração – Diminuir a velocidade da respiração aumentará a oxigenação no seu cérebro e também diminuirá o seu ritmo cardíaco. Respire através do seu nariz e conte de 4 a 6 segundos, segure por 1 a 2 segundos e depois solte através de sua boca por 4 a 6 segundos.

Ligue os Sentidos – Encontre cinco coisas que pode ver, quatro coisas que pode tocar, três coisas que pode ouvir, duas coisas que pode sentir o cheiro e uma coisa que possa sentir o gosto. Isso mudará e tirará seu foco da ansiedade e ajudará a se conectar ao momento atual / presente usando seus cinco sentidos.

Relaxamento Muscular – Busque no seu corpo músculos tensos e tente liberá-los. Relaxe sua mandíbula, abra sua boca e garanta que sua língua está tocando a parte de baixo da sua boca.

Encare Seus Medos – Evitar apenas aumenta e fortalece ansiedade, encarar seus medos, é uma habilidade conhecida como “exposição”, que efetivamente pode reduzir ansiedade.

Consuma Bons Conteúdos – Assim como comer de forma saúdavel, devemos fazer boas escolhas quando consumir conteúdo nas redes sociais ou em qualquer meio digital. Pare de assistir ou ler notícias ruins, seguir perfils vazios e sem valor nas redes sociais. Tente encontrar aquilo que adicionará valor, conhecimento e alegria para sua vida.

Fique Off-line – Ficamos conectados quase 24 horas por dia, é importante definirmos um momento do dia para desligarmos tudo e ter uma conversa com nossos próprios pensamentos sem que haja interrupções de notíficações mobile. Desta forma limparemos nossa mente da ansiedade que vem do meio digital.

Ansiedade pode vir do nada, como um objeto caindo do céu e batendo na sua cabeça, mas se olharmos a fundo, percemos que existe uma razão, um sentimento ou um comportamento que atuará como um gatilho para isso. Identificando a causa do problema, poderemos fácilmente encontrar novas formas de resolvê-lo.

Post baseado em: When Your Anxiety Doesn’t Have a Trigger

Arte: “Glenn”, 1984 – Jean-Michel Basquiat

Tagged : / / / / /

Como melhorar a segunda-feira?

É bem comum nos sentirmos mal quando voltamos as nossas responsabilidades depois de um final de semana ou de um longo período de diversão. Quando chegamos próximos a isso, especialmente no final do dia, a mente começa a se encher de pensamentos ruins desejando que não houvesse o amanhã.

Os pensamentos e os desejos são reais, nós gostamos de nos divertir, tirar sonecas longas durante a tarde e comer todo tipo de comida gostosa, mas a realidade está esperando por nós, cheia de responsabilidades e tarefas chatas, então não há escolha ou escapatória, devemos aceitar e fazer acontecer!

Mas como podemos fazer acontecer se dias como esse parecem sem fim, onde temos baixa concentração e não sabemos por onde começar ou onde focar?

Pela minha experiẽncia eu listei 5 ações que podem transformar segundas-feiras em um dia melhor.

1 – Trate você da melhor forma possível

Lembre-se que podemos encontrar felicidade nas pequenas coisas, que tal escolher boas refeições durante o dia, não falo de uma grande quantidade de açúcar ou gordura, mas de ir a um lugar legal e escolher uma refeição que melhore a sua saúde e performance.

Se você é do tipo que gosta de companias, convide seu melhor amigo para ir com você, mas se for do tipo que gosta de ficar quieto nas segundas-feiras não se sinta culpado por evitar pessoas e vá almoçar consigo mesmo(a).

Não se esqueça da sua aparência, escolha sua roupa favorita, aquela maquiagem e a fragrância que você ama, garanto que quanto passar em frente ao espelho você vai se sentir melhor.

2 – Acorde cedo e faça algo

Recentemente eu postei Porque e Como Acordar Cedo.

Acordar cedo e fazer algo, especificamente ir a academia ou fazer qualquer tipo de exercício aeróbico aumentará os níveis de endorfina e sua confinça. Aposto que com 15 minutos de exercício você se sentirá melhor e renovado para começar o dia.

3 – Defina sua rotina antes

Não defina suas tarefas assim que iniciar o dia ou você poderá perder tempo com tarefas como ler aquela chata caixa de email. Defina sua rotina na semana ou no dia anterior, preferencialmente nas sextas-feiras para que você possa se desconectar de seus problemas e aproveitar completamente o final de semana. Se você está saindo de férias ou feriado, por qe não definir as tarefas do dia de seu retorno?

Definindo uma rotina de afazeres evitará o esquecimento de coisas importante ou procrastinação. Lembre-se de

Setting up a to-do routine will avoid you from forgetting important things or procrastination. Remember to Priorizar e Executar!

4 – Evite ou não preste atenção a pessoas tóxicas

Evite pessoas que vivem reclamando, elas só adicionarão negatividade ou pensamentos ruins ao seu dia. Quando encontrá-las elas falarão, “ah eu odeio segundas-feiras”, “o feriado acabou, eu gostaria de voltar” ou até mesmo falar que você parece estar mal ou cansado. Lembre-se que você não pode fazer nada em relação a isso, apenas foque no seu objetivo e dê uma resposta genérica.

As vezes será difícil evitá-las, mas não dê atenção e volte para o seu caminho de concluir a segunda-feira da melhor forma possível.

5 – Defina um objetivo

Se você tiver um objetivo então não encontrará barreiras no seu caminho. Defina seu objetivo principal, aquele que será usado como o driver para concluir suas tarefas, desta fora você sempre encontrá um caminho para a solução e de estar motivado.

Ter um objetivo fará você Escolher o que é Certo, objetivos podem ser vinculados a familia, anseios profissionais, mindfulness, saúde e outros. eles só precisam ser seus drivers no momento em que encontrar um desafio ou dificuldade ou uma tarefa chata.

Segundas são o primeiro dia da semana, a primeira chance de fazer as coisas da forma certa, todo mundo sabe o quanto é difícil lidar com isso, então por que compartilhar pensamentos ruins sobre isso se você mudar? Você só tem controle sobre suas ações e de como passar por isso da melhor forma possível.


Tagged : / /

Dormir menos que 6 horas afeta o nível de testosterona

É difícil viver em um mundo onde as mudanças são rápidas e dormir menos é uma oportunidade de ser mais produtivo, desta forma podemos encontrar problemas sem realmente saber a causa deles.

Encontramos diversas pessoas que sentem orgulho por dormir menos que 5 horas ou por fragmentar o sono, alegando que sua genética foi feita dessa forma e que não sentem nem necessidade de mais do que isso.

Fragmentação do sono e apneia obstrutiva são associados a redução dos níveis de testosterona, afetando diretamente o nível de testosterona pela manhã onde sua produção é prevista de acordo com o total de tempo dormido.

Testosterona é essencial para o comportamento sexual e reprodução, e tambél é possui benefícios na produção de massa muscular e força, adiposidade, densidade óssea, vigor e bem-estar e também na produção de glóbulos vermelhos

Neste estudo, homens saudáveis se voluntariaram e dormiram 8 horas na primeira semana (11pm – 7am) em suas casas, e depois passaram 11 dias no laboratório por 3 noites obtendo 10 horas de sono (10pm – 8am) seguidos de 8 noites de 5 horas de sono (12:30am – 5:30am).

Um dos efeitos notados durante o dia, em um horário comum as condições (8am – 10pm), os níveis de testosterona estavam menores após a restrição do sono enquanto os níveis de cortisol se mantiveram semelhantes em ambos os casos.

Nessa experiência, o nível de testosterona diurna diminui de 10% a 15% em apenas uma semana de restrição de sono. Essa forma de viver é algo bem comum pela grande maioria da população urbana e nós podemos ver os sintomas de deficiência androgena incluindo baixa energia, redução do libido, baixa concentração e aumento da sonolência, todos ligados a privação de sono.

Mesmo que seja exigido de nós ser extremamente produtivo em nosso cotidiano, dormir é ainda uma atividade obrigatória, se isso não for considerado, podemos nos colocar em um caminho repleto de sintomas e futuramente de doenças sem realmente saber suas causas, e começar a nos medicar com algo que poderia ser previnido apenas dormindo.

Post baseado em: Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE

Arte: “A Lua” – Tarsila do Amaral.

Tagged : / / / /